Chaque année, des milliers de sportifs amateurs se posent la même question à l'approche du Ramadan : faut-il mettre l'entraînement entre parenthèses pendant un mois, ou peut-on continuer à courir, à jouer au foot ou à soulever de la fonte sans boire ni manger de l'aube au coucher du soleil ? La réponse tient moins dans l'effort lui-même que dans la façon de l'organiser. Voici ce que le jeûne change pour l'organisme, les créneaux à privilégier et les signaux qui doivent faire s'arrêter.
Un Ramadan d'hiver, plutôt clément pour les sportifs
Le calendrier musulman étant lunaire, le mois de jeûne avance d'environ onze jours chaque année. Après une série de Ramadans d'été, où la journée sans eau dépassait seize heures en France, le Ramadan qui débutera en février 2027 tombe en plein hiver. Attendu du lundi 8 février au lundi 8 mars 2027, sous réserve de l'observation du croissant, il imposera des journées de jeûne d'environ onze heures au début du mois et de près de treize heures à la fin.
Des journées courtes et des températures basses limitent les pertes en eau liées à la transpiration. Pour un sportif, c'est le contexte le plus favorable possible. Il ne dispense pas pour autant d'adapter son programme.
Ce que le jeûne change pour l'organisme
Le principal risque n'est pas le manque de nourriture, mais le manque d'eau. Sans boire pendant plusieurs heures, l'organisme compense tant bien que mal, mais chaque litre perdu à l'effort ne peut être remplacé qu'après le coucher du soleil. La déshydratation se traduit par une baisse de performance, des maux de tête, une fatigue accrue et un risque de malaise.
Deux autres facteurs pèsent sur les sportifs qui jeûnent :
- les réserves d'énergie des muscles s'amenuisent au fil de la journée, ce qui rend les efforts longs ou intenses plus difficiles en fin d'après-midi ;
- le sommeil est souvent raccourci, entre un repas du soir tardif et un réveil avant l'aube pour le sahur, et la récupération en souffre.
Les travaux menés sur des athlètes qui jeûnent vont dans le même sens : la performance se maintient assez bien lorsque le sommeil, l'hydratation et les horaires d'entraînement sont adaptés, et elle se dégrade surtout sur les efforts prolongés réalisés en fin de journée.
À quel moment s'entraîner pendant le Ramadan ?
Trois créneaux sont possibles, et ils ne conviennent pas aux mêmes séances.
- Juste avant la rupture du jeûne : une séance légère de trente à quarante-cinq minutes, terminée au moment de l'iftar, permet de boire et de manger immédiatement après. C'est le créneau des footings calmes, de la mobilité ou du renforcement léger.
- Une à deux heures après l'iftar : c'est le meilleur moment pour les séances intenses, la musculation ou les sports collectifs. L'organisme est réhydraté, les réserves sont reconstituées, et il reste le temps de boire encore avant de dormir.
- Après le sahur, avant l'aube : possible pour les lève-tôt, mais déconseillé pour un effort soutenu, car la journée entière sans eau commence juste après.
Pour la musculation, l'objectif réaliste pendant ce mois est de maintenir son niveau plutôt que de progresser. Réduire le volume, garder des charges modérées et allonger les temps de récupération entre les séries permet de préserver la masse musculaire sans s'épuiser.
Boire et manger entre l'iftar et le sahur
La fenêtre pendant laquelle on peut s'hydrater est courte, il faut donc l'utiliser entièrement. Boire progressivement, par petites quantités réparties entre la rupture du jeûne et le coucher, est plus efficace qu'avaler un litre d'un coup au moment de l'iftar.
Côté assiette, quelques repères simples :
- rompre le jeûne avec des dattes et de l'eau, comme le veut la tradition, apporte des sucres rapides et de l'eau avant le repas ;
- intégrer une source de protéines à chaque repas pour limiter la perte musculaire ;
- privilégier au sahur des glucides à digestion lente, comme les flocons d'avoine ou le pain complet, qui tiennent plus longtemps ;
- limiter les fritures et les pâtisseries très sucrées, qui alourdissent la digestion et perturbent le sommeil.
Le sport professionnel face au jeûne
La question dépasse le sport amateur. Depuis 2021, la Premier League anglaise autorise les arbitres à marquer une courte pause, à l'occasion d'une touche ou d'un coup de pied de but, pour permettre aux joueurs qui jeûnent de boire et de manger au moment du coucher du soleil. La Belgique, l'Allemagne et les Pays-Bas ont adopté des pratiques comparables.
La France fait exception. La Fédération française de football refuse ces interruptions au nom du principe de neutralité inscrit dans ses statuts. En 2024, le président de la commission fédérale des arbitres avait résumé cette position d'une formule restée célèbre : il y a un moment pour pratiquer le sport et un moment pour vivre sa religion. Le débat revient à chaque Ramadan, et il se posera encore en 2027, avec un coucher du soleil entre 17 h 45 et 18 h 40 environ à Paris selon la date, en plein créneau des matchs de fin d'après-midi.
Les signaux qui doivent faire s'arrêter
Vertiges, maux de tête intenses, crampes répétées, palpitations ou sensation de malaise : ces signes imposent d'arrêter l'effort immédiatement. L'islam lui-même dispense de jeûner la personne malade ou celle dont la santé est menacée, et rompre le jeûne dans ce cas n'a rien d'une faute.
Les personnes atteintes d'une maladie chronique, notamment de diabète, les femmes enceintes et les sportifs sous traitement doivent consulter leur médecin avant d'associer jeûne et activité physique. Pour tous les autres, la règle est simple : écouter son corps, baisser l'intensité, et garder les grosses séances pour la soirée.